Chyba każdy doświadczony biegacz słyszał o syndromie zwanym „kolano biegacza”. Niestety większość z nas zaczęła się nim interesować dopiero kiedy sama go doświadczyła. Zdarza się, że dopada nawet tych rozsądnych, trzymających się „reguł” zdrowego treningu.

Jaki jest mechanizm jego powstawania i jak sobie z nim radzić? Jak się przed nim uchronić? Rozwińmy temat bardziej szczegółowo.

Nazwa tego zespołu bólowego pojawiła się w medycynie nie bez przyczyny. „Kolano biegacza” w skrócie określane jako ITBS (Iliotibial Band Syndrome) dotyka głównie długodystansowców. O dziwo, jego przyczyna prawie nigdy nie jest umiejscowiona w kolanie. Syndrom ten związany jest zawsze z nieprawidłową pracą całej kończyny dolnej podczas biegania lub szybkiego chodu.

Dlaczego się tak dzieje? Żeby odpowiedzieć na to pytanie potrzebujemy kilka podstawowych informacji z zakresu anatomii i biomechaniki.

Pewnie zdajesz sobie sprawę, że kolano z każdej strony otoczone jest mięśniami. Musisz również wiedzieć, że znaczna większość z nich to mięśnie bardzo długie, przebiegające również nad stawem biodrowym. Pamiętaj też, że mięsień jako struktura kurczliwa reaguje skróceniem lub wydłużeniem na każdy ruch w stawie, obok którego przebiega. 

Organizm zabezpieczany jest również siecią tzw. powięzi. Są to struktury zbudowane z tkanki dość opornej na rozciąganie, które otaczając poszczególne grupy mięśniowe. Pasmo biodrowo-piszczelowe nie jest niczym innym jak właśnie taką strukturą powięziową, dlatego też w anatomii znane jest również jako powięź szeroka uda.

W takim razie jak to się dzieje, że to właśnie przyczep tej struktury niekurczliwej zaczyna na się nam „denerwować” w okolicy kolana podczas biegania?

Bardzo ważną strukturą w ITBS jest niewielki, ale szalenie silny mięsień naprężacz powięzi szerokiej, umiejscowiony po przednio-bocznej stronie uda. Jego przyczep końcowy wplata się w górną część powięzi szerokiej i właśnie w ten sposób ze struktury niekurczliwej (czyli właśnie izolowanego pasma biodrowo-piszczelowego) powstaje swego rodzaju struktura kurczliwa (kompleks pasmo-mięsień naprężacz). Dzięki temu połączeniu powięzi i mięśnia każdy ruch i zmiana ustawienia stawu biodrowego wpływa na długość i napięcie pasma biodrowo – piszczelowego, a zatem również jego przyczepu w okolicy bocznej kolana.

Trzeba również zauważyć, że zginacze oraz rotatory wewnętrzne biodra (za oba te ruchy odpowiada między innymi naprężacz powięzi szerokiej) są znacznie silniejsze od prostowników i rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego. 

Dlaczego akurat bieganie?

Bieganie jest dyscypliną, w której symetria pracy organizmu oraz optymalne napięcie tzw. mięśni antagonistycznych (odpowiadających za ruchy przeciwstawne) jest kluczowa w zapobieganiu kontuzjom.

Wyobraź sobie teraz, że Twoje rotatory wewnętrzne biodra, w tym również naprężacz powięzi szerokiej, są 2 razy mocniejsze od rotatorów zewnętrznych. Im dłużej biegniesz tym bardziej obie grupy mięśniowe się męczą. Zmęczona tkanka kurczliwa zawsze odpowiada skróceniem. Mięśnie mocniejsze w tym przypadku zaczynają pociągać w swoją stronę, a słabe rotatory zewnętrzne nie dają sobie rady. 

Jaki to ma związek z Twoim kolanem?

Otóż nadmierne napięcie zmęczonego naprężacza powięzi pociąga za wspomniane wcześniej pasmo biodrowo – piszczelowe, co wywołuje bardzo duże rozciągnięcie na jego przyczepie końcowym czyli… w okolicy bocznej kolana! W taki właśnie sposób Twoje biodro funduje Ci „kolano biegacza” zwane również ITBS.

Skoro znany jest już mechanizm powstania ITBS to zastanówmy się jak można mu zapobiec?

Według mnie dobrym sposobem jest popracowanie nad wzmocnieniem rotatorów zewnętrznych i rozluźnienie rotatorów wewnętrznych. Tu jednak musisz również pamiętać, że osoby z kolanami koślawymi, ustawionymi w tzw. X praktycznie zawsze mają też problem z płaskostopiem, zwiększającym ryzyko powstania ITBS. W tym przypadku do biegania konieczne są dobrze dobrane buty lub odpowiednia wkładka.

Co w przypadku kiedy dorobiłeś się już „kolana biegacza”?

Jedynym skutecznym sposobem jego zwalczenia są zabiegi fizjoterapeutyczne. Trzeba skupić się na usunięciu bólu i rozpoczęciu wzmacniania 

Usunięcie bólu:

  • Przerwa w bieganiu lub zmniejszenie ilości kilometrów do granicy odczuwania pierwszego bólu!
  • Rozluźnienie po napinanych mięśni. Tu pomoże Ci fizjoterapeuta lub roller ( pamiętaj o prawidłowej technice rolowania)
  • Wspomaganie kinesiotapingiem rozluźniającym okolice pasma biodrowo – piszczelowego.
  • Fizykoterapia, np. ultradźwięki lub fala uderzeniowa, czasem stosuje się również laser i rozluźniające prądy TENS.

Po usunięciu bólu obowiązkowa jest korekcja błędów będących przyczyną powstania ITBS. Tu musimy zwrócić uwagę na:

  • Wzmocnienie rotatorów zewnętrznych i odwodzicieli biodra (tylna część mięśnia pośladkowego średniego, pośladkowy wielki).
  • Rozluźnienie przywodzicieli, zginaczy i rotatorów wewnętrznych biodra (naprężacz powięzi szerokiej, mięsień czworogłowy, biodrowo – lędźwiowy).
  • Ewentualna ocena ustawienia kolan, stopy i odpowiedniej korekcji. 
  • Stabilizacja poprzez ćwiczenia równoważne, zmiany w planie treningowym.
  • W tej fazie również możemy wspomóc się kinesiotapingiem.